サラダを作るのって意外にめんどくさい・・・
皆さん、野菜とれてますか？
ご飯のお供に1品作った後に、もう1品サラダを作るのって結構めんどくさいですよね。
でも、野菜はなるべくとりたい。
そんな方に、おすすめのサラダレシピと作るコツを紹介いたします。
サラダを簡単に作るコツ
サラダを簡単に作るコツは、2つあります。
- カットするだけでよい野菜を使う
- レンジを使う
サラダを簡単に作るコツ①：カットするだけでよい野菜を使う
1つ目のコツは、「カットするだけでよい野菜を使う」です。
サラダを作るときめんどくさいと思うのは・・・
- 調理工程が多い
他の料理もそうですが、サラダを作るのに調理工程が多い物は少しやりたくないと思ってしまいますよね。
そんな時は、カットするだけでよい野菜を使いましょう。
サラダを簡単に作るコツ②：レンジを使う
2つ目のコツは、「レンジを使う」です。
という方は、電子レンジをうまく活用しましょう。
レンジをうまく使うことで料理がぐっと楽になります。
また、作り置き容器がレンジOKならば、その容器内で調理をしそのまま保存も可能です。
レンジを使うことで調理が楽になるのもそうですが、茹でるより栄養が取れます。
茹でるときに野菜が水に触れることで、水溶性ビタミンが流れやすくなります。そのため、レンジで加熱をする調理方法は、栄養素が残りやすい調理方法なんです。
カットするだけでよい野菜！おすすめ4選
簡単にカットするだけでよい野菜はサラダにしやすいですよね。
この野菜はストックしておくとよいでしょう。
①トマト
さまざまな栄養素がバランスよく含まれいているトマトは、サラダにもってこいですね。
- ビタミンA（カロテン）
- ビタミンC
- ビタミンE
- カリウム
- 食物繊維
などなど、栄養素もばっちりです。
②水菜
水菜は水分90％ですが、栄養価の高い野菜なんです。
- ビタミンC
- カリウム
- カルシウム
など、意外ですが栄養もばっちりなうえに含まれる量も多い野菜なんです。
③かいわれ大根
少しピリ辛で、アクセントにもあるかいわれ大根もサラダにするのにとても便利です。
- ビタミンK
- ビタミンE
- βカロテン
など、栄養価が高いとされている大根と比べても、負けないくらい栄養がたくさん含まれています。
④きゅうり
低カロリーだけど栄養はとても豊富なきゅうりは、クセがないので食べやすいですよね。
- ビタミンC
- マグネシウム
- βカロチン
など、栄養が無いといわれていますが、実際は栄養素がたっぷりなんです。
レンジでチンするだけでよい野菜！おすすめ2選
レンジでチンするだけで、サラダにできる野菜をご紹介します。
①ブロッコリー
ブロッコリーは茹でるより、レンジでチンしたほうが家要素が取れます。
マヨネーズを付けてもおいしいし、ドレッシングかけてもおいしいですよね。
- ビタミンC
- タンパク質
- ビタミンE
- 葉酸
など、たくさんの栄養素が含まれていて、ビタミンCはレモンより多く含まれています。
加熱方法（100gあたり）
ブロッコリー1株（200g）の場合、水は大さじ2くらい
ブロッコリー1株（200g）の場合、600wで3～4分くらいが目安になります
②ジャガイモ
ジャガイモは、よくポテトサラダにして食べます。
早く加熱したい場合は、カットしても大丈夫です。
水分が抜けやすくなり、パサつく・硬くなるなどの失敗がしやすいので気を付けましょう。
ジャガイモでサラダといえば、ポテトサラダですね。
私は耐熱容器でチンして、そこにマヨネーズを入れて作ってしまいます！
でんぷんが主成分の主食になるジャガイモは、ビタミンCがりんごの約5倍あるそうで、1日に推奨されているビタミンCの摂取量の、1/4以上を1個で摂取できるようです。
加熱方法
簡単手作りドレッシングの作り方
ドレッシングって買っていますか？
私は、1つのドレッシングだと飽きてしまうし、ドレッシングを何本も買って使いきれなかったことがあったのでそれから購入をしていません。
私が良く作る、簡単ドレッシングをお教えします。
- マリネドレッシング
- 和風ドレッシング
- 中華ドレッシング
- 胡麻ドレッシング
①マリネドレッシング
私が一番作る頻度が高い、マリネドレッシングです。
- お酢・・・大さじ１
- しょうゆ・・・大さじ１
- 砂糖・・・大さじ１
- 塩コショウ・・・少々
- オリーブオイル・・・大さじ１
※しょうゆが無くても、おいしくいただけます。
※オリーブオイルではなく、サラダ油でもOKです。
一緒に食べるとおいしい野菜
- トマト
- きゅうり
- 玉ねぎ（スライス）
私は、↑の野菜をドレッシングにあえて食べることが多いです。
他の野菜で食べてもおいしくいただけると思います。
②和風ドレッシング
次に和風ドレッシングです。たまに作ります。
- 砂糖・・・大さじ2.5
- お酢・・・大さじ1/2
- しょうゆ・・・大さじ１
- すりごま・・・大さじ１
- ごま油・・・大さじ１
- サラダ油・・・大さじ２
一緒に食べるとおいしい野菜
- 大根
大根のサラダを作ると、このドレッシングを作ります。
大根に、かつお節とドレッシングをかけて一緒に食べるとおいしいです。
③中華ドレッシング
- お酢・・・大さじ２
- 砂糖・・・大さじ１
- しょうゆ・・・大さじ1.5
- いりごま・・・小さじ１
- ごま油・・・大さじ１
一緒に食べるとおいしい野菜
- トマト
- きゅうり
野菜以外にも、ささみやハムとかと一緒にあえて食べるとおいしいですよ。
④ごま油と塩のドレッシング
本当にめんどくさいときに作るドレッシングです。
ドレッシングというより、味付けみたいな感じで適量野菜にかけて食べてます♪
- ごま油・・・適量
- 塩・・・適量
一緒に食べるとおいしい野菜
- きゅうり
いつもめんどくさいけど、1品足したいときにきゅうりにかけて作っています。
ごま油と塩の相性はよく、焼肉を食べるときにも使えますよ。
まとめ：うまく野菜を取ろう
いかがでしたか？
一人暮らしだと、どうしても野菜不足になってしまうので意識したいですね。
紹介した野菜に、紹介したドレッシングをかけるだけで簡単にサラダが完成するので、ぜひやってみてください♪
